شاید شما هم علاقه زیادی به باشگاه رفتن دارید اما این روزها شیوع ویروس کرونا و لزوم رعایت پروتکل های بهداشتی، مانع رفتن شما به باشگاه شده است.

در این مقاله قصد داریم به معرفی انواع ورزش در خانه که به سلامتی و تناسب اندام شما کمک می کنند بپردازیم.

ورزش در خانه شامل حرکات ورزشی  ساده ای است که برای تمامی عضلات حرکت خاصی در نظر گرفته شده است.

که بدون نیاز به باشگاه رفتن تنها با صرف چند دقیقه در طول روز می توانید در خانه به تناسب اندام برسید.

تمامی این حرکات بدون نیاز به مربی و و امکانات خاصی که تمام این حرکات با وزن بدن انجام می شود.

این برنامه شامل تمریناتی خاص برای آب کردن:

• چربی های باسن
• شکم
• سینه
• ران 
• و تمرینات کل بدن است. 

هیچ کدام از این تمرینات نیاز به تجهیزات ندارد.

انجام  روزانه این حرکات کمک فراوانی به خوش فرم شدن عضلات می کند.

یکی از مهم ترین تمرینات برای همه افراد مخصوصا خانم ها  که در الویت اول قرار دارد آب کردن چربی های:

• شکم
• پهلو
• و ران ها است.

شاید خیلی ها ورزش در خانه را  بی تاثیر بدانند اما باید گفت ورزش در خانه بسیار تاثیر گذار بوده مخصوصا برای زنان که می تواند باعث به وجود آمدن انگیزه شود.

باید به این نکته توجه کرد که مهم  ترین هدف ورزش در خانه:

• تقویت عضلات بدن
• افزایش متابولیسم بدن
• و همچنین استحکام عضلات است که در نهایت باعث بهبود یافت سلامت جسمی و روانی در فرد می شود.

اولین گام برای ورزش در خانه گرم کردن بدن  به شیوه صحیح است که با انجام حرکات کششی شروع می شود.

این کشش در عضلات  باعث افزایش دما بدن و اکسیژن رسانی بیشتر به سلول ها می شود.

بهترین تایم ورزش هم بستگی به خودتان دارد که چه ساعت از شبانه روز شاداب هستید که هم صبح می توانید انجام دهید و هم بعد از ظهر یا شب.

در ادامه با چند ورزش مناسب و تاثیر گذار آشنا می شویم:

شنا سوئدی

این ورزش یک حرکت  بسیار عالی و قدرتی است که تعداد زیادی از عضلات بالا تنه را درگیر می کند.

یشترین تاثیر را بر روی عضلات سینه، سرشانه، و بازو دارد.

برای انجام این حرکت باید:

• بر روی شکم دراز بکشید و بعد از اینکه بدن را به طور کامل کشیدید، سعی کنید تعادل خود را به کمک پنجه‌های پا و همچنین دست‌ها حفظ کنید.
• برای شروع به سمت پایین بروید و سپس به بالا بیایید.

پلانک

این حرکت بهترین روش برای عضلات شکم و پهلو محسوب می شود و با انجام مکرر این حرکت در ست های بالا به مرور تاثیر زیادی بر آب کردن شکم و پهلو را خواهید دید.

این حرکت بیشترین تمرکز و تاثیر را بر روی عضلات میانی شکم دارد.

برای انجام این حرکت باید:

• بر روی شکم خود دراز بکشید و با کمک ساعد و پنجه های پا سعی کنید بدن خود را به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت نگه دارید.
• عضلات قسمت میانی بدن که کمر و شکم است بیشترین فشار را در این وضعیت تحمل می کنند.

اسکات

این حرکت جز اصلی ترین حرکت برای تقویت عضلات باسن و ران ها است که به روش های مختلف انجام می شود.

باید به این نکته توجه کرد که این حرکت را باید به طرز صحیح انجام داد، زیرا در صورت اشتباه انجام دادن این حرکت می تواند به کمر و زانو ها آسیب برساند.

• نحوه انجام این حرکت طوری است که به هیچ وجه زانو ها  نباید از پنجه جلو تر باشد.
• سر و نگاه باید به سقف روبرو باشد،به گونه ای که چانه کمی بالا می رود.
• برای حذف چربی های داخل ران می توانید پاهایتان را کمی به خارج متمایل کنید.
• این کار باعث می شود به داخل ران فشار بیشتری وارد شده و در نتیجه منجر به آب شدن چربی های این ناحیه می شود.
• برای تاثیر گذاری بیشتر این حرکت می توانید از هالتر و یا دمبل استفاده کنید.

طناب زدن

از حرکات ساده اما تاثیر گذار ورزش در خانه محسوب می شود.

یک روش موثر برای داشتن اندامی بدون نقص و همچنین بهترین ورزش برای بالا بردن ظرفیت ریه ها و کمک کردن به بهبود گردش خون در بدن است.

طناب زدن بهترین راه برای سوزاندن کالری است و چرا که با بالا رفتن ضربان قلب و سرعت کالری سوزی روند چربی سوزی هم بالا می رود.

طناب زدن یکی از موثرترین ورزش هایی است که برای قلب و عروق بسیار مناسب است زیرا باعث بالا رفتن مقاومت فیزیکی بدن می شود.

کرانچ

این حرکت مربوط به عضلات شکم است و باعث تقویت و قدرت مرکزی بدن می‌شود.

برای انجام این حرکت باید:

• روی تشک دراز بکشید
• زانو هایتان را خم کنید، طوری که کف پاها یتان صاف روی زمین قرار بگیرد سپس پاهایتان را از دنبالچه‌تان به اندازه ۳۰ الی ۴۵ سانتیمتر بالا ببرید.
• دستانتان را پشت سرتان بگذارید
• استخوان‌های شانه را به سمت هم فشار دهید 
• آرنجتان را صاف و در موازات شانه‌ها نگه دارید.
• این حالت آرنج‌ها باید در تمام طول تمرین حفظ شود.
• عضلات شکمی و مرکزی را منقبض کنید 
• چانه‌تان را به آرامی به سمت سینه خم کنید و تنه‌تان را به سمت ران‌ها بالا ببرید.